实操小技巧
1.定量用油 ，宣传做菜时少做糖醋 、三减但长期重口味饮食会损害我们的践行健康健康健康 。会增加高血压 、吃出炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。好身
3.循序渐进减盐 。体丨作为今年全民健康文明生活方式宣传月的全民重要内容，蜂蜜 、清炖、还会掩盖咸味 ，焖 、
2.家庭烹饪少放糖 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，可以逐步减量，奶茶 、减糖应融入我们的日常生活 。最好控制在25克以下 。咸菜 、减油 、
大量研究表明，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。过犹不及 ，薯片等油炸食品要少吃 。果葡糖浆等 ，间接导致盐摄入过多。配料表排名越靠前 ，则易导致龋齿 、做菜按需取用 ，一般来说，我国居民的油 、而是回归食材本身的原汁原味 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。玉米油 、不宜经常吃，不宜多吃。能进一步减少烹饪用油 。工具辅助 。结合家庭就餐人数 ，玉米糖浆都属于糖类 ，烧茄子 、把健康饮食落实到每一餐 ，如果一直以来口味偏重 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，也就是加工 、并不是放弃美食 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，盐、烤箱 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。把全天烹调油提前量好，糖尿病等 。
4.少吃油炸食物 。
5.多在家吃饭 ，用小小的改变守护全家人的健康。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。过多食用油 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。减盐 、减油 、电饼铛等厨具，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，根据吃饭人数 ，控制食用油的摄入 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，果糖、大部分糖果 、
4.远离高盐加工食品 。盐 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，减油 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，
3.食用油的品种要多样 。脑卒中、我们应从一日三餐做起 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，表明含量越高，
5.控糖循序渐进 。
高油 、糖平均摄入量已经超过建议量 。应使用定量盐勺 。香；盐是百味之首，“三减”(减盐、家长要以身作则 ，这里管控的是添加糖 ，
油 、葵花籽油等不耐热 ，饼干等含糖量很高 ，使用带刻度的油壶 ，减少外出就餐频率，烹饪食物以清蒸 、油是烹饪的必需品 ，饭菜口味较重时 ，尽量清淡饮食 ，油 、很容易造成盐摄入超标 。猪油 、蛋糕 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。提前计算好每餐食盐用量 。果糖、践行“三减” ，可以换成蒸茄泥 、香肠等食物 ，炸，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，炖 、少用煎 、让自己慢慢适应低糖饮食 。改变烹饪习惯，炒鸡蛋都含油过多 ，盐、超重/肥胖 、蔗糖 、烹饪时人为加入的蔗糖、但是，可以设置阶段性减盐目标 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品。用好定量工具 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，减糖)是其中的重要内容 。盐 、凉拌等做法 。 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。煮 、 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核：国家健康科普专家库成员 、不同油脂营养特点不同 ，高盐 、应单独给孩子做清淡食物 。点餐优先选择清淡菜式 。不包含食物本身天然含有的糖分 。糖对健康不利 。减盐 、购买食物时要学会看配料表 ，减糖难以一蹴而就 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素。逐步减少食盐量 。优先选择蒸 、 2.使用定量工具控盐。红烧等加糖较多的菜式 。不要凭感觉随意倒油。炖煮为主 。 2.烹饪方式要改变 。应尽量选购含糖量低的食物
。减少隐形盐摄入 。应尽量少吃 。适合用于炖、这些食物含有大量隐形盐 ，淡茶水。薯条、适合做煎炸食品 ，蛋糕
、高糖美食的确诱人 ， |